【夏のストレス対策】イライラが爆発する前にできる！ママのクールダウン習慣5つ

ライフハック
2025.08.07

夏休みはなぜイライラしやすい？ママたちのリアルな声

「朝から晩まで子どもと一緒で、気が休まらない…」

「イライラしちゃダメってわかってるのに、怒鳴ってしまった…」

夏休み中、そんな声をよく耳にします。

楽しいはずの時間なのに、なぜママはこんなにも疲れてしまうのでしょうか？


子どもと一日中一緒で「ひとり時間ゼロ」

学校や園がある時期は、子どもが出かけている間にママがリセットする時間が自然とありました。

でも夏休みは、朝起きてから寝るまで、ずっと一緒。

トイレにも落ち着いて入れず、自分のための時間が一切ない…そんな状態が毎日続けば、誰だって疲れてしまいますよね。

ごはん・遊び・片付け…休む間もない連続タスク

朝食、昼食、夕食の準備に後片づけ。

部屋が散らかれば片付け、退屈すれば遊び相手に。

夏休みは“ママの仕事”が終わりなく続く日々でもあります。

一息つく間もなく、気づけば夕方。

体も心もエネルギー切れなのに、夜の寝かしつけまで気が抜けない——これではイライラして当然です。

理想と現実のギャップに自己嫌悪してしまうことも

SNSやママ友との会話で、「楽しく遊んでいる」「旅行に行った」「自由研究が進んだ」などの情報を見ると、無意識に「うちはダメだな…」と落ち込んでしまうことも。

「もっと優しくしたいのに」「こんなママじゃダメだよね」

そんなふうに自分を責めてしまうのは、理想をがんばって追いかけている証。

あなたは、もう十分すぎるほど頑張っています。


このように、ママたちが夏休みに感じるストレスやイライラは、「わがまま」や「甘え」ではありません。

まずは、今のしんどさが当たり前に起きることだと知るだけで、心は少しラクになります。

イライラが爆発する前にできる！ママのクールダウン習慣5つ

「怒らないようにしよう」と思っても、心と体が限界のときには難しいもの。

でも、“ちょっとした習慣”を取り入れることで、気持ちの波はぐっと穏やかになります。

ここでは、ママの心が疲れきる前にできるクールダウン方法を5つご紹介します。

① とりあえず「深呼吸×3回」して一時停止

イライラが込み上げてきたときこそ、まずは呼吸。

ゆっくり鼻から吸って、口から吐く——これを3回繰り返すだけでも、脳に酸素が行き渡り、気持ちが落ち着いてきます。

「怒る前に、まず深呼吸」。

このワンステップを入れるだけで、怒りを一瞬ストップする効果があります。

子どもの前でやってもOK。

ママのセルフケアを見せることも、大切な学びになります。

② ひとりになれる“逃げ場”を決めておく

「これ以上無理！」と感じたときは、いったんその場を離れるのが正解。

トイレ、玄関、ベランダ、洗面所など、“自分だけの逃げ場”を日頃から決めておきましょう。

私は2階のトイレ、または書斎が避難場所になっています。

子どもに「ママ、ちょっとだけ休憩ね」と伝えて離れる練習をしておけば、緊急時にも使いやすくなります。

無理に向き合い続けるより、数分離れた方が冷静になれるものです。

最近では小学1年生の長女も1人時間を楽しむ余裕ができ、親子それぞれの時間を過ごすことも少しずつ増えて来ました。

③ “スマホOFFタイム”で思考をリセット

情報収集や気晴らしのつもりで見ていたSNSが、逆にイライラの引き金になっていませんか？

他の家族やママたちの「理想的な夏休み」に触れることで、知らないうちに自分と比べて落ち込んでしまうことも。

そんなときは、スマホを10分でもいいから手放してみる。

何もせず、ぼーっとする時間を意識的につくることで、脳も感情もリセットされていきます。

私は家族が健康で笑えていれば良し！をボーダーラインにしています。

④ 小さな「自分へのごほうび」を仕込んでおく

ママだって、がんばってる。

それを実感するために、毎日の中に「ちいさな楽しみ」を仕込んでおくのがおすすめです。

● 子どもが昼寝したら、好きなアイスをひと口

● 夜の洗い物後に、お気に入りの香りのボディミストをシュッ

● 好きな音楽をイヤホンで1曲だけ聞く

五感を使って「今ここにいる自分」を癒すことが、心を落ち着ける第一歩になります。

ちなみに私のご褒美は、寝かしつけを寝ずに達成出来たら洋酒入りのチョコレートを食べることにしています。

常に冷蔵庫にストックしておいてるので、料理の合間に視界に入ると「あともう少し頑張ろう！！」という気持ちになれます(笑)


⑤ イライラしたことを「紙に書いて手放す」習慣

気持ちをためこんでばかりだと、いつか爆発してしまいます。

でも、ノートやメモに「怒ったこと」「悲しかったこと」を書くだけで、スーッと落ち着いてくることがあります。


文章にするのが難しければ、「ムカついた」「つらい」の一言でもOK。

感情を紙に出すことで、心の中にスペースが生まれます。

あとで見返す必要もないので、ぐしゃぐしゃにして捨ててしまっても大丈夫。

以上が、イライラをやわらげるためのママのクールダウン習慣5つです。

どれかひとつでも、「これならできそう」と思えたものから、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

がんばりすぎない“自分ルール”をつくろう

「もっと優しくしたいのに」「うまくできない自分がイヤ…」

夏休み、そんなふうに自分を責めてしまうママは少なくありません。

でも、育児は“思い通りにならない”のが当たり前。

毎日100点を目指す必要なんて、まったくありません。

ここでは、心をゆるめる「がんばりすぎない自分ルール」のヒントをご紹介します。


「完璧じゃなくていい」を口ぐせにする

「ちゃんとしなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」

そんな気持ちは、ママが真剣に子育てに向き合っている証。

でも、それに押しつぶされそうになるときは、「完璧じゃなくていいよ」と自分に言ってあげてください。

ごはんが手抜きでも、テレビ時間が長くなっても、洗濯物が山になっていても、それでいい。

今日も子どもを無事に過ごさせた——それだけですごいことなんです。

「今日はこれだけできた」で十分OK

理想を高く持つことは素敵ですが、それがプレッシャーになってしまっては本末転倒。

代わりに、「今日はこれだけできた！」に目を向ける習慣をつけてみましょう。

● 朝ごはんを用意できた

● 子どもと一緒に笑えた

● 怒らずに過ごせた時間があった

そんな“ささやかな達成”を毎日1つでも見つけていくことで、自分を少しずつ肯定できるようになります。

子どもにも「ママも人間」と伝えていい

ママだって、泣きたくなる日も、怒ってしまう日もある。

それは当たり前のこと。

だからこそ、子どもにも「ママも人間だよ」と伝えていいんです。

「ママ、ちょっと疲れてるから休ませてね」

「イライラしちゃってごめんね。でも、あなたのこと大好きだよ」

そんな言葉が言えると、子どもも“人との付き合い方”を学んでいきます。

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ママの正直さは、親子の信頼を育む力になります。

がんばらないとダメ、いつも笑顔でいなきゃ、そんな“思い込み”を少しずつ手放して。

ありのままの自分を許すことが、家族みんなの笑顔を守る力になります。

おわりに｜ママの笑顔が家族の安心に

夏休みは、子どもにとっては特別な時間。

でも、ママにとっては“体力・気力勝負”の毎日ですよね。

朝昼晩のごはん、片付け、遊び相手、ケンカの仲裁…

ずっと気を張りつづけていたら、どんなに優しい人でも、心がカラカラになって当然です。

そんな中でも、今日もちゃんと起きて、子どもと向き合っているあなたは、本当にがんばっています。

だからこそ、ママ自身が「自分を大事にする時間」を持っていい。

イライラしても、泣いても、休んでも、全然いい。

ママが笑顔になれる時間が少しでも増えること。

それが、家族全体の安心や幸せにつながっていきます。

どうか、自分の心の声にそっと耳を傾けてあげてくださいね。

小さな工夫や習慣が、きっとあなたの心をふわっと軽くしてくれるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が、あなたの日常の“深呼吸”になりますように。

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